Der Hallux valgus, umgangssprachlich oft „Ballenzeh“ genannt, ist eine der häufigsten Fehlstellungen im Bereich des Vorfußes – vor allem bei Frauen. Doch was passiert dabei eigentlich genau im Fuß? Und wie kannst du dieser Fehlstellung mit gezielten Übungen und dem richtigen Schuhwerk entgegenwirken?

Was ist ein Hallux valgus?
Beim Hallux valgus handelt es sich um eine Folge des Spreizfußes. Bei der, durch die veränderte Stellung und Biomechanik des Vorfußes, sich die Großzehe verformt: Der Zeh neigt sich zur Fußaußenseite, während der erste Mittelfußknochen in die entgegengesetzte Richtung, also nach innen (medial), abweicht. Dadurch entsteht an der Fußinnenseite der typische „Ballen“.

Typische Symptome die du selber erkennen kannst

Hornhaut oder Schwielen im Bereich des Vorfuß, oftmals unter den Zehenballen 2 und 3
Schmerzhafte Hühneraugen an diesen Stellen
Schmerzen, Rötung, Schwellung am Großzehengrundgelenk

Der Hallux valgus muss nicht zwingend immer schmerzhaft sein – teilweiser erscheint er über einige Wochen als schmerzfrei bevor er plötzlich wieder Symptome zeigt.

Ein kurzer Blick in die Anatomie des Fußes
Unser Fuß ist ein kleines biomechanisches Wunderwerk: 26 Knochen, über 30 gelenkige Verbindungen und mehr als 100 Bänder und Muskeln arbeiten hier auf engstem Raum zusammen – bei jedem einzelnen Schritt.
Eine besonders wichtige Rolle spielt dabei der Abductor hallucis – ein Muskel, der entlang der Innenseite des Fußes verläuft und den großen Zeh stabilisieren soll. Wird dieser Muskel insuffizient oder eine durch suboptimal veränderte Fußstellung dauerhaft inaktiv, kann das die Entwicklung eines Hallux valgus begünstigen.

Warum Biomechanik entscheidend ist
Der Fuß ist unsere Basis für Haltung, Balance und Bewegung. Wenn die Statik des Fußes – etwa durch ein Absinken des Fußgewölbes oder enge, spitze Schuhe – aus dem Gleichgewicht gerät, verändert das die gesamte Druckverteilung. Die Folge: Fehlbelastungen, Muskelungleichgewichte und Gelenkverschiebungen – wie beim Hallux valgus.

Was hilft? Übungen für zuhause
Die gute Nachricht: Du kannst selbst aktiv werden! Mit gezielten Übungen und Techniken zum Selbermachen lässt sich die Muskulatur stärken und die Stellung des großen Zehs positiv beeinflussen – am besten, wenn der Hallux valgus noch nicht stark ausgeprägt ist.

Zehenspreizen im Sitzen
Setze dich barfuß auf einen Stuhl. Versuche nun, den großen Zeh aktiv nach innen zu ziehen, während du die restlichen Zehen Richtung Kleinzeh bewegst – ohne Hilfe der Hände. Halte diese Position für 5 Sekunden.
👉 Ziel: Aktivierung des Abductor hallucis
🕒 2–3x täglich für 10 Wiederholungen
Großzehenmobilisation
Greife aus dem Sitz deine betroffene Großzehe und bewege sie sanft in alle Richtungen, wie als würde das Gelenk eine kreisförmige Bewegung ausführen.
👉 Ziel: Reduktion von Schmerzen an der Zehe und Erweiterung des schmerzfreien Bewegungsradius
🕒 1–2 Durchgänge à 1 Minute pro Fuß
Barfußgehen auf unebenem Untergrund
Laufe regelmäßig barfuß, z. B. auf Wiesen, Sand oder einer Igelmatte.
👉 Ziel: Verbesserung der Fußsensomotorik und Förderung natürlicher Bewegungsabläufe
🕒 Täglich einbauen – ideal z. B. zuhause oder im Garten
Fußkreisen und Alphabet
Hebe deinen Fuß leicht an und zeichne mit deiner Großzehe die ersten 12 Buchstaben des Alphabets in die Luft. Achte dabei bei jeder Bewegung auf eine genaue Ausführung.
👉 Ziel: Verbesserung der motorischen Kontrolle
🕒 1-2 Durchgänge pro Fuß pro Tag

Schuhwerk: Qualität statt Enge
Ein entscheidender Faktor bei der Entstehung und Verschlechterung des Hallux valgus ist das
falsche Schuhwerk – besonders enge, spitze Schuhe oder hohe Absätze.
Achte beim Schuhkauf auf:

Breite Zehenbox (damit die Zehen genug Platz haben)
Flexible Sohle (für eine natürliche Abrollbewegung)
Flache oder maximal leicht erhöhte Absätze
Weiches, anpassungsfähiges Material

Tipp: Barfußschuhe, Einlagen, gezieltes Taping und andere Mittel können bei entsprechender Anpassung ebenfalls unterstützend wirken.

Wichtig: diese Maßnahmen können gegen die Symptome helfen, aber sie lösen nicht das ursächliche Problem.

Wann ist eine OP sinnvoll?
Bei einem zu weit fortgeschrittenen Hallux valgus, anhaltenden, starken Schmerzen oder wenn konservative Maßnahmen keine ausreichende Linderung bringen, kann eine Operation in Betracht gezogen werden. Dabei gibt es verschiedene OP-Techniken – z. B. Umstellungen am Knochen, Korrektur der Weichteile oder eine Kombination beider Verfahren. Nach der OP ist eine physiotherapeutische Nachbehandlung entscheidend, um Beweglichkeit und Belastbarkeit des Fußes wiederherzustellen.
Fazit: Früh handeln lohnt sich!

Ein Hallux valgus entwickelt sich nicht über Nacht – aber je früher du gegensteuerst, desto besser kannst du Beschwerden vermeiden oder lindern. Mit regelmäßigen Übungen, dem richtigen Schuhwerk und gegebenenfalls einer physiotherapeutischen Begleitung kannst du deinen Füßen viel Gutes tun.
Wenn du unsicher bist oder eine individuelle Beratung möchtest: Wir sind gerne für dich da!
Deine Füße tragen dich durchs Leben – gib ihnen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.