Körperliche Aktivität ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden – und doch bewegen sich viele Menschen zu wenig. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) erfüllen weltweit rund 81 % der Jugendlichen und etwa 27 % der Erwachsenen nicht einmal die minimalen Empfehlungen für körperliche Aktivität. Die Folgen können erheblich sein: ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen, Diabetes, Rückenschmerzen, Osteoporose, Depressionen und viele weitere gesundheitliche Probleme.
Anders gesagt: Körperliche Aktivität hat weitreichende positive Effekte auf
die körperliche und mentale Gesundheit. Sie beugt chronischen Erkrankungen vor, stärkt das Herz-Kreislauf-System und unterstützt das psychische Wohlbefinden. Die aktualisierten WHO-Leitlinien reagieren darauf, indem sie spezifische Empfehlungen für unterschiedliche Altersgruppen und Lebenssituationen geben.
Dieser Artikel erklärt die wichtigsten Bewegungsempfehlungen der WHO leicht verständlich, bietet praktische Tipps für den Alltag und verdeutlicht, warum Ihre aktive Mitwirkung entscheidend ist – auch wenn Sie bereits physiotherapeutisch/osteopathisch behandelt werden.

Aktuelle Empfehlungen der WHO
Die WHO entwickelt ihre Empfehlungen zum Thema körperliche Aktivität und Sitzverhalten anhand umfangreicher und regelmäßiger Literaturauswertungen. Zahlreiche Studien werden systematisch zusammengefasst, bewertet und mit dem Input internationaler Fachleute abgeglichen. So stellt die WHO sicher, dass ihre Leitlinien stets auf dem neuesten wissenschaftlichen Kenntnisstand beruhen.
Die Empfehlungen gelten weltweit als Referenz und geben Orientierung, welche Bewegungsumfänge und -Intensitäten für verschiedene Alters- und Zielgruppen als gesundheitsfördernd angesehen werden. Kinder und Jugendliche (5–17 Jahre) sollten täglich mindestens 60 Minuten aktiv sein (vorzugsweise moderate bis intensive Aktivitäten) und dabei auch Knochen- und Muskelstärkendes integrieren. Für Erwachsene (18–64 Jahre) sind pro Woche insgesamt 150–300 Minuten mittlerer
Intensität oder 75–150 Minuten hoher Intensität empfehlenswert; zwei Einheiten Krafttraining pro Woche ergänzen das Programm. Ältere Erwachsene (65+) halten sich an dieselben Richtlinien, achten jedoch zusätzlich auf Übungen zur Sturzprophylaxe wie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen.
Schwangere und Wöchnerinnen benötigen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Personen mit chronischen Erkrankungen und Behinderungen folgen grundsätzlich den allgemeinen Empfehlungen und passen Art und Intensität an ihre individuellen Möglichkeiten an.

Kinder und Jugendliche (5–17):
Täglich mind. 60 Minuten moderat bis intensiv (MVPA)
Zusätzliche Hinweise: Mind. 3× pro Woche kraft- und
knochenstärkende Aktivitäten (Springen, Klettern, intensive Laufspiele) sowie Sitzzeiten (Bildschirm) so kurz wie möglich halten

Erwachsene (18–64):
150–300 Min. moderate ODER 75–150 Min. intensive Aktivität pro Woche
Zusätzliche Hinweise: An mind. 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen (Krafttraining, Bodyweight-Übungen) sowie Langes Sitzen oft unterbreche

Ältere Erwachsene (65+):
Empfohlene Zeit und Intensität analog zu Erwachsenen
Zusätzliche Hinweise: Sturzprävention durch Gleichgewichts- und
Koordinationsübungen (z. B. Tai-Chi, Yoga)

Was bedeutet „moderat“? – Intensitäten kurz erklärt
In den Empfehlungen werden für die Intensitätsabstufung die Begriffe leicht, moderat, intensiv und sehr hoch genutzt, aber was steckt dahinter?

Leicht: kaum spürbare Anstrengung, Puls und Atmung nahezu unverändert
z.B. langsames Gehen, leichte Haus- oder Büroarbeit

Moderat: Puls und Atmung steigen, Unterhaltung ist möglich
z.B. zügiges Gehen, entspanntes Radfahren, lockeres Schwimmen

Hoch: deutlich erhöhte Atem- und Herzfrequenz, erschwerte Unterhaltung
z.B. Joggen, schnelles Radfahren, intensives Aerobic, Ballsport

Sehr hoch: extreme Anstrengung, Unterhaltung kaum möglich
z.B. Sprinttraining, intensive Intervalle, Wettkampfsport

Wichtig ist, dass stets der individuelle Fitnesszustand berücksichtigt wird. Was für eine Person bereits intensiv sein kann (z. B. Treppensteigen), könnte für eine andere noch moderat sein. Daher empfiehlt es sich, mit einem Experten zusammenzuarbeiten, der den aktuellen Leistungszustand individuell bewertet und darauf aufbauend ein maßgeschneidertes Bewegungsprogramm erstellt.

Warum Osteopathie und Physiotherapie allein nicht reicht – Ihre aktive Mitarbeit zählt!

Viele Patienten suchen physiotherapeutische/osteopathische Behandlung, um Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Osteopathie und Physiotherapie unterstützt den Körper darin, seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren, indem gezielt Strukturen von außen beeinflusst werden. In diesem Prozess sind Patienten in der Regel passiver Zuschauer. Doch ohne eigene, regelmäßige Bemühung und Bewegung wird langfristig kein nachhaltiger Erfolg möglich sein.
Körperliche Aktivität sichert und erweitert den Erfolg der manuellen Behandlung. Sie stabilisiert die erzeugten Effekte, stärkt die Muskulatur, fördert Durchblutung und Lymphfluss und unterstützt somit den Körper optimal bei seiner Selbstheilung.

Kurz gesagt: Ihre aktive Mitarbeit ist der Schlüssel für nachhaltige Gesundheit!
Praktische Tipps – wie Sie Bewegung im Alltag integrieren
Um Ihnen den Einstieg in einen aktiveren Alltag zu erleichtern, hier einige praktische Tipps:

Nutzen Sie Alltagsgelegenheiten:

Nehmen Sie Treppen statt Aufzüge.
Gehen oder radeln Sie kürzere Wege statt mit dem Auto zu fahren.
Machen Sie Spaziergänge nach den Mahlzeiten.
Dabei gilt „Kleinvieh macht auch Mist!“

Finden Sie Freude an der Bewegung:

Probieren Sie neue Sportarten oder Bewegungsformen aus, um das zu finden, was Ihnen
Spaß macht.
Integrieren Sie Bewegung sozial, z.B. mit Freunden oder der Familie.

Achten Sie auf die richtige Intensität:

Beginnen Sie moderat und steigern Sie langsam die Intensität, um Ihren Körper nicht zu
überfordern.
Kombinieren Sie unterschiedliche Intensitäten: moderates Ausdauertraining (Gehen,
Radfahren) mit intensivem Krafttraining

Suchen Sie sich Unterstützung:

Sportwissenschaftler und Physiotherapeuten sind die richtige Anlaufstelle, wenn sie alleine
überfordert sind!

Unser Fazit für Ihre Gesundheit
Ganz gleich, ob jung oder alt, ob bereits in physiotherapeutischer/osteopathischer Behandlung oder einfach auf der Suche nach besserer Lebensqualität – aktive Bewegung ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit und Vitalität. Ihre Mitarbeit – tägliche körperliche Aktivität – ist die wichtigste Ergänzung zur Behandlung. Nur so können sich langfristig positive Effekte einstellen und erhalten bleiben.

Bleiben Sie aktiv – Ihr Körper wird es Ihnen danken!